Držíte diéty, ktoré nikdy nezabrali? Tak s tým prestaňte a riaďte sa jednou zásadou, ktorá vám v tom zaručene pomôže. S nami schudnete ešte do leta (nielen) do plaviek.



Ak chcete schudnúť do leta, pravdepodobne začnete obmedzovať sladké a pečivo, začnete viac behávať alebo sa poriadne zničíte v posilke, na zumbe či hot yoge. Možno si tiež objednáte niektorú z úspešných diét v podobe krabičiek, nápojov v prášku alebo len prejdete do ketózy.

Každý článok a produkt, ktorý sľubuje zaručenú diétu, je hoax, ak tvrdí, že schudnúť je možné len pomocou konkrétnych potravín (alebo ich vyhodením z jedálnička) či výživových doplnkov.

Zmena hmotnosti je výsledok rovnice príjem = výdaj

V skutočnosti majú tieto „zaručené diéty“ spoločnú jednu vec, ktorú buď nevedia alebo zámerne taja – kalorický deficit.

Kalórie sú strašiaky ukryté v pečive či v obľúbenom BigMacu. V skutočnosti je však kalória len ľudové označenie fyzikálnej jednotky energie, kcal, ktorá predstavuje približne 4 184 joulov. Popisuje množstvo energie spálenej našim telom približne za 18-minút prechádzania sa.

Pretože organizmus je v tomto dosť podobný stroju, ktorý jazdí na pohonné hmoty, potrebujete ako zdroj energie jedlo a nápoje. Ak máme paliva dostatok, jednoducho ho spálime a fungujeme bezo zmeny. Ak je paliva priveľa, musíte si ho začať ukladať do kanistrov – tukových buniek. V prípade, že sa vám palivo minie, začnete ho vyberať zo zásob, a tak chudnete.

Každá funkčná diéta je preto postavená na veľmi jednoduchej rovnici PRÍJEM = VÝDAJ. Podľa tejto štúdie bol bez ohľadu na postupy v diéte rozhodujúci faktor chudnutia tuku kalorický deficit, teda nedostatok paliva. Zmena jedálnička osamote alebo v kombinácii so športovou aktivitou boli rovnako efektívne.

Samozrejme, môžeme ich nájsť desiatky až stovky s rovnakým výsledkom, pretože spaľovanie a ukladanie energie podlieha fyzikálnym zákonom.

Na chudnutie pozitívne vplývajú aj prechádzky. Zdroj: pexels.com
Na chudnutie pozitívne vplývajú aj prechádzky. Zdroj: pexels.com

Ako prijímate energiu?

Ako teda prijímate potrebnú energiu? Krátka odpoveď: jedlom a nápojmi. Dlhá odpoveď: áno, skutočne aj nápojmi, hoci podľa prieskumov to na Slovensku predstavuje len približne 3 % nášho denného príjmu.

To dôležité, čomu potrebujete rozumieť, je zloženie tohto príjmu. Potraviny sa totiž vždy skladajú z troch základných živín a jedného obľúbeného toxínu. Myslíme, že ste už o všetkých štyroch niekedy počuli – bielkoviny, cukry, tuky, alkohol.

Každá z týchto zložiek má energetickú hodnotu, konkrétne bielkoviny a cukry približne 4 kcal na gram, tuky 9 kcal na gram a alkohol 7 kcal a gram. Vďaka tomu majú všetky jedlá a nápoje energetickú hodnotu ukrytú vo svojom zložení.

Ako príklad môžeme uviesť obľúbenú sladkosť viacerých Slovákov. Horalky majú na 100 gramov 541 kcal zložených z 33 g tuku, 51 g cukrov (sacharidov) a 8 g bielkovín. Jeden kus má 50 gramov, takže môžeš počítať s polovicou týchto hodnôt – 270 kcal, 16,5 tuku, 25,5 cukrov, 4 bielkoviny.

Najchutnejšia je práve tá strava, ktorá má najviac kalórií, teda sladkosti, fast foody, vyprážané rezne a zemiakový šalát. Prečo je to tak? Pretože evolúcia nás v prehistorických dobách naučila vyhľadávať cukry ako primárny zdroj energie pre telo a tuky ako veľkú zásobáreň na horšie časy. Vtedy sme však mali so zabezpečením stravy problém, pričom dnes jej máme prebytok. Evolúcia tomuto prerodu, žiaľ, trochu nestíha, a tak nám sladké a mastné jedlá chutia stále rovnako.

Jedlo, ktoré nám často najviac chutí je najkalorickejšie. Zdroj: pexels.com
Jedlo, ktoré nám často najviac chutí, je najkalorickejšie. Zdroj: pexels.com

Cukry ako primárny zdroj energie pre mozog a tuky ako veľký zdroj energie, ktorú si vieme uložiť na neskôr, nám preto chutia najviac. Spoločnosť sa vyvinula, a tak sú obe živiny veľmi ľahko dostupné, ale evolúcii to nestihlo dôjsť, a preto nám chutia stále rovnako.

Ako využijete získanú energiu?

Ako prvé vám určite napadne, že behaním, tancom, športom, prípadne akýmkoľvek iným pohybom. To je, samozrejme, pravda, ale je veľká chyba mnohých ľudí s úmyslom schudnúť myslieť si, že pohyb je zodpovedný za významnú časť spaľovania.

Veď úprimne, kto si niekedy v živote nepovedal: „Keď zabehnem ešte 10 minút na páse, môžem si dať večer aj Snickersku“?

Pravda mnohých šokuje a niektorých azda poteší. Najväčším spaľovačom je totiž samotné telo, a to až do 70 % celkového denného výdaju. Ďalším príjemným faktom je, že samotné trávenie jedla spotrebuje približne ďalších 10 %. Vedomý pohyb (šport, cvičenie, kardio atď.) spolu s nevedomým pohybom (chôdza, kráčanie po schodoch, ťukanie do mobilu atď.) teda spália najviac 20 % celku.

Viete načo všetko potrebujete energiu? Zdroj:  US National Library of Medicine
Viete na čo všetko potrebujete energiu? Zdroj: US National Library of Medicine

TDEE (total daily energy expenditure) – celkový denný energetický výdaj;
BMR (basal metabolic rate) – bazálny metabolizmus, teda množstvo energie, ktoré naše telo spáli základnými životnými funkciami – energiu spaľujú orgány, svaly a dokonca aj tukové tkanivo;
NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – nevedomý pohyb;
TEF (thermic effect of food) – trávenie jedla;
EAT (exercise activity thermogenesis) – vedomý pohyb;
REE (resting energy expenditure) – pasívny výdaj;
NREE (non-resting energy expenditure) – aktívny výdaj.

Samozrejme, pohyb 100 % odporúčame a podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je pre zdravie potrebných dokonca až 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej činnosti (kardio) a 2 dni silového cvičenia každý týždeň. Pohyb nás robí šťastnejšími, silový tréning posilňuje svaly aj kosti a nedostatok aktivity všeobecne zvyšuje riziko rôznych ochorení srdca a ciev. Nápomocné je tiež dobre známe pravidlo 10 000 krokov.

View this post on Instagram

Nemôžeš mať všetko. Minimálne nie naraz. A určite nie hneď. Pre niekoho to môže byť depresívne. No ja si myslím, že je to hrozne oslobodzujúce. Ujasniť si, že všetko má svoj čas. A že to, že každá jedna oblasť tvojho života nie je presne tam, kde by si ju chcel mať, nie je zlyhanie. Niekedy možno ani nie je reálne, aby tam boli všetky naraz. Sociálne siete sú veľmi jednoduchým lievikom k tomu, aby sme vnímali len výslednú a definitívnu formu akéhokoľvek snaženia. Čo nie je zlé, len si to teba uvedomiť. A ľudia, ktorých sledujeme častokrát vedome či nevedome zdieľajú aj to, čo všetko to obnáša, no naše hlavy informácie radi selektujú a vnímame len konečný produkt. Je fajn mať veľa ambícií. Veľké ambície. V rôznych oblastiach. No nenechaj sa rozhodiť tým, že vo všetkých ešte nie si v cieli. Možno ani nikdy nebudeš. Je totižto veľká šanca, že si budeš latku sám pred sebou stále zvyšovať. A pokiaľ by si za takých podmienok bol neustále nešťastný, že si ešte nedosiahol čo si chcel, vlaste sa odsudzuješ na nepekný kolotoč nespokojnosti, však? Chceš drepnúť 200kg, zabehnúť maratón, schudnúť na leto a zároveň sa zlepšiť v lezení na stene? Cool. Len si uvedom, že pravdepodobne nie je najmúdrejšie pustiť sa do všetkého naraz. Každá z tých oblastí si vyžaduje určité množstvo energie, času a emócií. Zlepšenie v nich ešte o trochu viac z každého. Je šanca, že v niektorých budeš stagnovať. A to je v poriadku. Chceš mať postavu ako to dievča z instagramu? Guľatý zadok, pevné ramená a vyrysované brucho? Cool. Len si uvedom, že momentálne možno nemáš dostatok svalov na to, aby si po diéte tak vyzerala. A budovanie svalov si vyžaduje čas a dostatok energie – diéta naopak jej “nedostatok” (xixi, kalorický deficit stále existuje). Cieľ ostáva cieľom, len sa v rôznych fázach budeš musieť sústrediť na iné veci. Chvíľu prežiť viac jedla, pacičky lásky a občasné “gosh, pribrala som”. Od tehličiek neodvraciaš zrak, len chápeš, aká k nim vedie cesta. Chceš dostať povýšenie v práci, tráviť viac času doma s rodinou, venovať sa viac priateľom a zároveň rozbehnúť ten business o ktorom tak dlho rozmýšlaš? Cool. Ale pochop, že v krátkodobom horizonte skúšať všetko naraz by bolo šialené.

A post shared by Jakub Bucko (@jakub_bucko) on

Na každého pri chudnutí platí niečo iné

Ak sa teda pokúšate o úpravu telesnej hmotnosti, zmierte sa najprv s pár základnými faktami:

  • nijaká zaručená diéta nie je potrebná;
  • nemusíte zabehnúť niekoľko kilometrov navyše;
  • nijaká konkrétna potravina vám nepomôže a ani neuškodí;
  • žiaľ, budete musieť obmedziť niektoré jedlá;
  • najlepšie bude, ak porozumiete zloženiu stravy a vypočítate si optimálny denný príjem podľa cieľov a návykov;
  • pravdepodobne budete musieť niektoré návyky stratiť a nejaké nové získať.

Na výpočet vášho optimálneho denného príjmu nájdete na internete množstvo nástrojov napríklad tu, alebo tu, alebo aj tu. Pre priemerného dospelého človeka je denný príjem 2 000 kcal rozložený v pomere 40 (sacharidy) : 30 (bielkoviny) : 30 (tuky).

Je dobré poznať zloženie stravy. Zdroj: pexels.com
Je dobré poznať zloženie stravy. Zdroj: pexels.com

Ďalej budete potrebovať aplikáciu na meranie hodnôt v jedle, teda najčastejšie sú to Kalorické tabuľky alebo My Fitness Pal dostupné na Android aj iOS.

Ak to budete myslieť so zmenou vážne, zožeňte si aj kuchynskú váhu. Pomôže vám presne spoznať gramáže jedál, ktoré si budete do aplikácií zapisovať. Mnohé hmotnosti vás určite prekvapia.

Nakoniec o tejto téme môžete zistiť ohromne veľa sledovaním ďalších hodnotných zdrojov na internete – napríklad ďalšie články od Iniciatívy všetko s mierou alebo Fitclanu, instagramový účet Jakub Bucko či YouTube kanál Michal Hafo.

Spolu s americkými vedcami na túto diétu prišli aj ruskí, indickí, španielski alebo novozélandskí, pretože skutočne existuje len jedna zaručená diéta a ak nepatríte k tomu 1 % výnimočných ľudí s metabolickou poruchou, bude určite fungovať. Držíme palce so zmenou postavy!